Esst mehr Gemüse! Tipps und Tricks, wie man sich mit Gemüse gesünder ernährt.

Kleiner Tipp, große Wirkung: Esst mehr Gemüse!

Auch wenn ihr sonst nicht viel an eurer Ernährung ändern wollt: Bei jeder Mahlzeit ein bisschen mehr Gemüse einzubauen bringt schon jede Menge für eure Gesundheit und eure Figur. Hier ein paar Tipps, wie das gut zu schaffen ist.

1. Öfters mal einen „Vor­speisenteller“ servieren: Kurz bevor das Essen fertig ist und alle schön hungrig sind, einen Teller mit Knabbergemüse und nach Belieben noch einen leichten Dip wie Kräuterquark auf den Tisch stellen. Meist ist er auf wundersame Weise schon fast leer gefuttert, bis das eigentliche Essen kommt.
2. Statt Nudeln, Reis oder Kartoffeln eine Gemüsebeilage mehr machen: Kartoffelpüree lässt sich zum Beispiel super durch Püree aus Gemüse wie Knollen­sellerie, Brokkoli oder Kürbis ersetzen. Nudeln lassen sich gut durch „Zoodles“ aus Zucchini ersetzen oder halb und halb damit mischen. Jede Menge Anregungen für clevere Gemüsebeilagen findet ihr ab Seite 92 in „Rezepte mit Herz – Spezial“ – Familienküche, leicht und lecker.
3. Streicht Euch Gemüse doch mal aufs Brot: Mit dem Thermi lässt sich aus rohem oder gegartem Gemüse, etwas Frischkäse, Joghurt oder Hülsenfrüchten und Gewürzen ruck, zuck ein leckerer und gesunder Brotaufstrich zaubern.
4. Verstecken ist alles, wenn ihr einen kleinen Gemüsemuffel zu Hause habt: Zerkleinert in Frikadellen oder Hackbällchen, Nudelsaucen, Pfannkuchenteig, Porridge oder anderen Gerichten, lässt sich oft so einiges an Grünzeug untermogeln. Und auch der Rest der Familie darf sich ganz nebenbei über ein paar Extra-Nährstoffe freuen.
5. Auch Smoothies sind prima Gemüseverstecke: Am besten nach und nach immer mehr Gemüse wie z. B. Blattspinat, Möhren oder Staudensellerie unter das Obst mixen.
6. Kreativ werden: Wenn ihr Rosenkohl gekocht nicht mögt, findet ihr ihn mit etwas Öl im Ofen geröstet vielleicht richtig lecker. Blumenkohl in Béchamelsauce ist nicht euer Ding? Vielleicht wird er ja zerkleinert (5 Sek./Stufe 5) mit einem der Dressings von Seite 96 als Salat ein neuer Familienhit.
7. Mit kleinen Kindern ein Hit beim Abendessen: Mit Paprikastreifen, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben oder Ähnlichem lustige Gemüsegesichter auf belegte Brote legen. Macht so viel Spaß, dass keiner merkt, wie viel Gemüse er isst …
8. In die Brotbox für die Pause: Immer auch eine Handvoll Kirschtomaten, Gurkenscheiben, Möhrensticks oder Ähnliches für die Schule oder Arbeit dazupacken.
9. Süßes Gebäck aufpimpen: Kuchen, Waffeln oder Pancakes werden mit Gemüse ein Stückchen gesünder und nährstoffreicher. Ob das schmeckt? Der saftige Zitronenkuchen mit Zucchini von Seite 112 in „Rezepte mit Herz – Spezial“ – Familienküche, leicht und lecker hat bis-her jeden überzeugt.

Das steckt dahinter

Darum ist Gemüse so gesund:
Keine andere Lebensmittelgruppe enthält so viele wertvolle Nährstoffe wie Gemüse. Es versorgt uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Bioaktivstoffen. Das sind besonders wirksame Stoffe, die unsere Körperzellen schützen. Eine gute Portion Ballaststoffe tut der Darmflora gut und hält uns lange satt. Der hohe Wasser­anteil unterstützt das Sättigungsgefühl noch und sorgt dafür, dass Gemüse kaum Kalorien hat. Das bedeutet auch: Von Gemüse könnt ihr im Prinzip so viel essen, wie ihr wollt, ohne zuzunehmen.

Doch lieber Obst?!
Obst versorgt uns mit ähnlich vielen gesunden Inhaltsstoffen wie Gemüse. Im Gegensatz zu Radieschen, Möhre & Co. hat es allerdings einen Nachteil: es enthält mehr natürlichen Fruchtzucker und damit auch mehr Kalorien. Gemüse ist den Früchten in Sachen Gesundheit daher eine Nasenlänge voraus. Trotzdem ist auch Obst sehr gesund und sollte täglich ein- bis zweimal auf dem Speiseplan stehen.

Auf die Zubereitung kommt es an - Kinder lieben’s knackig
Oft stört Gemüsemuffel nicht der Gemüsegeschmack, sondern die Konsistenz. Während sie gekochte Möhren nicht anrühren, knabbern sie rohe weg wie nichts und lieben Brokkoli nur knusprig aus dem Ofen. Es lohnt also, öfters mal was Neues zu probieren, um die Kids zu überzeugen.

Weitere Tipps rund um die Ernährung findet ihr auch in unseren Beiträgen:

Einfach gesünder essen

Sechs Tipps zum gesunden Essen