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Low Carb ohne Stress

Low Carb - Rezepte mit Herz|Low Carb ohne Stress
Low Carb ohne Stress

Genießen und in Form bleiben fällt dank weniger Kohlenhydrate leicht. Alles, was ihr zu diesem entspannten Ernährungstrend wissen müsst.

So funktioniert es

Low Carb heißt auf Deutsch "Wenig Kohlenhydrate", und das ist im Prinzip auch schon alles, worauf es bei dieser Enährungsweise ankommt. Höchstens 30 Prozent der Gesamtkalorien einer Mahlzeit sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die Basis für Low-Carb-Gerichte ist ein hoher Gemüseanteil, dazu eine gute Portion Eiweißreiches wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte wie Tofu oder kleine Mengen Hülsenfrüchte und bevorzugt hochwertige Fette aus Nüssen, Avocado und Pflanzenölen. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Süßes, also alles, was aus viel Zucker und Stärke besteht, und damit viele einfache und schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält, wird dagegen reduziert. Dieser Mix sorgt dafür, dass ihr lange satt bleibt und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt seid. Komplizierte Diätpläne einhalten, Kalorien zählen oder auf Genuss verzichten müsst ihr bei Low Carb nicht. - So lässt es sich easy für die ganze Familie im Alltag umsetzen, z.B. mit den Low-Carb-Rezepten in unserem Heft. (siehe FAMILIENKÜCHE leicht & lecker oder unsere Ausgabe Rezepte mit Herz "Low Carb schlemmen")

Das bringt Low Carb

Wer weniger Kohlenhydrate isst und vor allem auf schnelle Kohlenhydrate aus Zucker und Stärke verzichtet, wie sie z.B. in Weißbrot, Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und vielen Fertiggerichten stecken, verhindert starke Blutzuckerschwankungen. Der Insulinspiegel bleibt niedrig. Die Folge: Ständige Heißhunger-Attacken bleiben aus, zudem kann das Fett aus den Pölsterchen abgebaut werden. Als Bonus tut ein geringerer Kohlenhydratanteil im Essen dem ganzen Stoffwechsel gut und hilft uns so, Krankheiten wie z.B. Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

Ist Low Carb für Kinder geeignet?

Kinder können Kohlenhydrate besser verarbeiten als Erwachsene, da sie sich meist mehr bewegen und außerdem durch das Wachstum im Verhältnis mehr Energie brauchen. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist daher weder nötig noch empfehlenswert. Aber auch den Kleinen tut es gut, statt viel Zucker und Weißmehlprodukten mit weniger oder besseren Kohlenhydraten zu greifen. Zu streng solltet ihr bei Kinder damit aber nicht sein und lieber darauf achten, dass sie sich viel bewegen.

Clever tauschen

Verzichten unnötig: Mit eine paar kleinen Änderungen genießt ihr euer Essen einfach mit weniger Kohlenhydraten.

StattLow-Carb-Variante
Brot und BrötchenEiweißbrot oder -brötchen, Tortillafladen, z.B. für Wraps, durch dünne Omelettes ersetzen.
Müsli, FlockenDünn gehobelte Mandel- oder Nussblättchen, Kerne und Samen
NudelnShirataki-Nudeln aus Kojakwurzelmehl, Gemüsenudeln aus Gemüse wie Zucchini, Möhren oder Pastinaken, kleine Mengen Hülsenfruchtnudeln
ReisShirataki-Nudeln aus Konjakwurzelmehl, "Blumenkohl"- oder "Brokkoli"-Reis aus fein geraspeltem und kurz gedünstetem Blumenhohl bzw. Brokkoli
KartoffelnPüree aus gekochtem Gemüse wie z.B. Möhren, Blumenkohl, Knollensellerie oder Pastinaken. "Pommes frites" aus mit wenig Öl im Ofen gebackenem Gemüse wie Kürbis, Rote Bete oder Pastinaken. Für "Kartoffelsalate" eignet sich gewürfelter, gekochter Knollensellerie als Ersatz.
Mehl und PaniermehlMandelmehl, gemahlene Müsse. Für Krusten oder Panaden: geriebene oder gehobelte Nüsse oder Mandeln, Kerne, Sesamsamen, Kokosflocken, geriebener Parmesan.
Zucker, Honig und andere SüßungsmittelZum Abschmecken von herzhaften Gerichten in Mini-Mengen erlaubt, gute Alternative ist Kokosblütenzucker, der den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen lässt als andre Süßungsmittel.

Besonders clever: abends Low Carb

Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett muss unser Körper Kohlenhydrate kaum umbauen, um sie als Energie nutzen zu können. Die Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitten steht ihm deshalb schnell zur Verfügung. essen wir morgens oder mittags kohlenhydratreich, können wir die raschen Energie durch Bewegung gut verbrauchen. Abends sind wir aber meistens weniger aktiv. Daher ist die Gefahr groß, dass Kohlenhydrate so richtig ansetzen. Dazu trägt noch bei, dass Kohlenhydrate das Dickmacherhormon Insulin in die Höhe treiben und der Körper so in der langen Esspause der Nacht seine Fettreserven nicht abbauen kann.

No Carb statt Low Carb?

Bloß nicht, denn dann fallen auch viele Gemüsesorten, fast alle Obstsorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie z.B. Haferflocken weg. So können wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Bioaktivstoffe zu kurz kommen. Unser Tipp daher: nicht alle Kohlenhydrate streichen, sondern die Richtigen auswählen und zugreifen bei Lebensmitteln mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, sogenannten "Slow Carbs", und vielen Nährstoffen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. So ernährt ihr euch ausgewogen, ohne euer Kohlenhydratkonto zu stark zu belasten.