Eiweiß, ein wichtiger Baustein in der Ernährung

Egal ob vegetarisch oder vegan: Bei so viel Vielfalt ist für jeden Geschmack und jedes Gericht die passende Eiweißquelle dabei.

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen und Co. bringen pflanzliche Eiweißpower auf den Teller. Sie schmecken nicht nur in Salaten, Eintöpfen oder als Beilage, sondern sind auch eine super Basis für Bratlinge, Aufstriche, Dips und mehr. Tofu und Tempeh aus Sojabohnen lassen sich ebenso vielfältig verwenden. Tofu gibt es in verschiedenen Varianten. Die Natur-Variante schmeckt am besten würzig mariniert und gebraten, Seidentofu eignet sich für Süßes oder als Suppeneinlage, Räuchertofu als Brotbelag oder Eintopfeinlage. Tempeh aus fermentierten Sojabohnen schmeckt am besten knusprig gebraten.

Seitan

Das traditionelle asiatische Produkt besteht aus Weizeneiweiß, Gluten, dass eine fleischartige Konsistenz hat. Gewürzt und mariniert lässt es sich braten, backen, grillen oder wie Fleisch panieren. Vorsicht, nicht bei Glutenintoleranz geeignet.

Milchprodukte

Milch, Quark, Joghurt, Käse und Co. sind echte Eiweißbomben in der vegetarischen Ernährung und lassen sich vielfältig in kalten und warmen Gerichten verwenden. Pflanzliche Milchalternativen und Milchproduktalternativen haben in der Regel einen niedrigeren Eiweißgehalt und können Milchprodukte zumindest in Sachen Nährstoffe nicht 1:1 ersetzen.

Eier

Das Ei liefert besonders hochwertiges Eiweiß für unseren Körper, das er gut verwerten kann. Zudem ist es vielfältig verwendbar – vom schnellen Spiegelei bis zum Guss für den Auflauf.

Nüsse und Samen

Die knackigen Kerlchen liefern viel Pflanzeneiweiß. Als Topping auf Salaten, Currys, Suppen oder Ähnlichem, in Gebäck oder auch in Form von Nussmusen als Brotaufstrich, in Saucen oder Dips spendieren sie Veggie-Gerichten eine Extra-Portion Eiweiß.

Vollkorngetreide

Mit 13 g Eiweiß pro 100 g ist Vollkorngetreide eine nicht zu unterschätzende pflanzliche Eiweißquelle. Vor allem weil es z. B. in Form von Brot oder Nudeln einen großen Anteil an unserer Ernährung hat. Kombiniert mit Milchprodukten, Ei oder im veganen Mix mit Hülsenfrüchten und Nüssen ist es extra wertvoll.

Fleischersatzprodukte

Von veganem „Hack“ auf Sojabasis über täuschend echte Hamburger-Patties aus Erbsenprotein bis hin zu knusprigen „Schnitzeln“ aus Weizeneiweiß gibt es alles, was das Veggie-Herz begehrt. Die Zutatenlisten sind genau so unterschiedlich wie der Geschmack, am besten probieren, was euch schmeckt und bekommt. Wir haben schon mal die Würst­chen für euch getestet – mehr dazu auf Seite 68.