Einfach gesünder essen - Sechs Schritte und ein Extra-Tipp

Mehr Gemüse und Salat

Egal, ob Kürbis, Blumenkohl, Möhre oder Kohl: Gemüse punktet gleich mehrfach. Mit wenig Kalorien und Fett, aber jeder Menge Ballaststoffe und Wasser macht es auf leichte Art satt. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe für einen optimalen Stoffwechsel und bioaktive Pflanzen­stoffe, die unsere Zellen gesund halten und uns so vor Krankheiten schützen können. Optimal sind mindestens drei Portionen davon am Tag. Sorgt am besten für bunte Abwechslung, denn jede Sorte hat andere Pluspunkte. Ein paar Tricks, um mehr Gemüse ins Essen zu mogeln, findet ihr bei diesem Tipp.

Mehr Ballaststoffe

Bei Brot, Nudeln, Reis & Co. möglichst oft zur Vollkornvariante greifen, viel Frisches wie Gemüse, Obst und Salat essen und regelmäßig Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzen. So bekommt ihr viele Ballaststoffe und tut richtig viel für eure Gesundheit. Die unverdaulichen Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln sind nämlich alles andere als überflüssiger Ballast. Sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmflora. Die ist nicht nur für eine gute Verdauung und ein starkes Abwehrsystem enorm wichtig, sondern beeinflusst laut neuer Studien auch unser Gewicht.

Weniger Fleisch

Rotes Fleisch, z. B. von Rind oder Lamm, und verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte sind reich an gesättigten Fetten, die Herz und Blutgefäßen in größeren Mengen nicht gut tun. Mit viel Eiweiß, einigen Vitaminen und Mineralien wie Eisen liefern sie aber auch wertvolle Nährstoffe. Komplett zu verzichten ist daher nicht nötig. Aber öfters mal fleischfrei zu essen tut gut und schont ganz nebenbei noch die Umwelt und das Portemonnaie.

Fetter Vorteil

Fett ist lebenswichtig und hat einen guten Sättigungseffekt. Sehr fettarm zu essen, wie es lange empfohlen wurde, ist daher nicht nötig. Entscheidend ist aber, die richtigen Fette auszuwählen. Ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen oder Avocados und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele tun gut und können sogar die Fettverbrennung anregen. Davon also gerne ein bisschen mehr und dafür auf gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten oder Butter und versteckte Fette in Fertiggerichten, Fast Food, Back- und Wurstwaren öfters mal verzichten.

Weniger Zucker

Kein Geheimnis: Zu viel Süße tut uns nicht gut. Denn Zucker liefert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe, bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und kann schnell für Extra-Pfunde sorgen. Wie ihr Zucker einsparen könnt und euch an weniger Süße gewöhnt, erfahrt ihr bei diesem Tipp.

Aufs Bauchgefühl hören

Nehmt euch etwas Zeit, um in Ruhe zu essen, und versucht mindestens einmal am Tag mit der ganzen Familie am Tisch zu genießen. Das tut dem Körper und der Seele gut. Hört immer mal wieder in euren Bauch hinein, dann merkt ihr eher, wann ihr satt seid und welche Lebensmittel und Speisen euch gut bekommen und welche nicht. Denn jeder Körper ist anders, und was dem einen gut bekommt, muss dem anderen nicht unbedingt bekommen. Lasst euch außerdem nicht verrückt machen von den neusten Ernährungstrends oder strengen Verboten – das große Ganze zählt und in Maßen ist alles erlaubt, was euch und eurer Familie schmeckt und gut tut.

Extra-Tipp:

Nicht vergessen - Trinken!

Ohne Flüssigkeit läuft gar nichts in unserem Stoff­wechsel. Greift am besten zu Kalorienfreiem wie Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees, um den Durst zu löschen. Etwa 1,5 l pro Tag sollten es für Erwachsene sein, für Kinder entsprechend weniger – je nach Alter etwa 0,75 bis 1 l. Diese Tipps helfen dabei, genug zu trinken:

• Gleich nach dem Aufstehen und zu jedem Essen ein Glas Wasser trinken.
• Stellt euch die Wassermenge, die ihr über den Tag verteilt trinken wollt, gleich morgens bereit.
• Verwendet möglichst große Gläser.
• Besser still: Je mehr Kohlensäure im Wasser ist, desto weniger kann man davon trinken.
• Besser nicht zu kalt: Zimmerwarmes Wasser kann der Körper besonders gut aufnehmen Wem Wasser pur zu langweilig ist: Zitronen- oder Orangenscheiben, Kräuter wie Minze oder Zitronenmelisse, Salatgurken- und Ingwerscheiben oder ein paar gefrorene Beeren sorgen kalorienarm für mehr Aroma.

Weitere Tipps rund um die Ernährung findet ihr auch in unseren Beiträgen:

Esst mehr Gemüse

Sechs Tipps zum gesunden Essen