Protein: Wie viel Eiweiß ist sinnvoll? Tipps für deine Ernährung

Mehr Power mit Protein?
Was wirklich hinter dem High-Protein-Hype steckt

Warum ist Protein so wichtig?

Eiweiß ist ein zentraler Baustein unseres Körpers. Es besteht aus Aminosäuren, die unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren, Enzymen, Hormonen und für ein gut funktionierendes Immunsystem gebraucht werden.

Protein übernimmt viele wichtige Aufgaben:

• unterstützt den Muskelaufbau und Muskelerhalt
• hilft bei der Reparatur von Zellen und Gewebe
• stärkt das Immunsystem
• ist wichtig für die Bildung von Hormonen und Enzymen
• beeinflusst zahlreiche Stoffwechselprozesse
• liefert Energie (1 g Protein = 4 kcal)

Besonders spannend: Eine proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, leichter in Form zu kommen oder zu bleiben.

Wie viel Protein braucht man pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren:

• 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  Eine Person mit 70 kg Körpergewicht benötigt also etwa 56 g Protein täglich

Für Menschen ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf etwa:

• 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  Das liegt daran, dass eine höhere Eiweißzufuhr dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken kann.

Auch diese Gruppen profitieren oft von mehr Protein:

• Menschen die regelmäßig Kraft- und/oder Ausdauertraining machen
• Frauen in der Perimenopause und Menopause
• Menschen, die abnehmen möchten
• Senioren
• Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung

Eine einfache Faustregel für den Alltag:

• 25–30 g Eiweiß pro Mahlzeit sind für die meisten Menschen ideal.

Warum hilft Protein beim Abnehmen?

Eiweiß macht länger satt als viele schnelle Kohlenhydrate und hilft dabei, den Blutzucker stabil zu halten. Das kann Heißhungerattacken deutlich reduzieren.

Außerdem hat Protein einen sogenannten thermischen Effekt: Der Körper benötigt mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen und in Energie umzusetzen. Dadurch steigt der Grundumsatz, das ist die Energie, die unsere Körper auch beim Nichtstun benötigt, leicht an.

Zusätzlich schützt eine gute Eiweißversorgung beim Abnehmen die Muskelmasse. Da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, ist das wichtig, damit der Stoffwechsel aktiv bleibt.

Deshalb gilt: Wer gesund abnehmen möchte, sollte nicht nur Kalorien sparen, sondern auch auf ausreichend Protein achten.

Was bedeutet eigentlich „High Protein“?

Ein Lebensmittel darf nur dann als „High Protein“ bezeichnet werden, wenn laut EU-Vorgabe mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß stammen.

Bei einer High-Protein-Ernährung bedeutet das ebenfalls, dass mindestens 20 % der täglichen Kalorien aus Protein kommen sollten.

Beispiel: Bei einem Tagesbedarf von 1800 kcal sollten rund 90 g Eiweiß pro Tag aufgenommen werden.

Das klingt viel, ist mit normalen Lebensmitteln aber gut erreichbar, zum Beispiel mit drei proteinreichen Hauptmahlzeiten und 1–2 eiweißreichen Snacks.

Die besten Eiweißquellen im Alltag

Eine proteinreiche Ernährung muss nicht kompliziert sein, und auch teure Proteinpülverchen oder spezielle Produkte sind nicht nötig. Denn viele ganz normale Lebensmittel liefern reichlich Eiweiß.

Tierische Eiweißquellen
Das Eiweiß aus tierischen Produkten kann der Körper besonders gut verwerten, da seine Zusammensetzung dem menschlichen Protein sehr ähnlich ist. Es steckt z.B. in

• Eier
• Fleisch und Geflügel
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Milch
• Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr und Käse

Pflanzliche Eiweißquellen
Pflanzliche Proteinquellen sind weniger gut verfügbar für den menschlichen Körper, punkten dafür aber mit Ballaststoffen und enthalten keine ungesunden gesättigten Fettsäuren. Gute Quellen für Pflanzeneiweiß sind:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Tofu und Tempeh
• Nüsse
• Kerne und Samen
• Vollkorngetreide und Produkten daraus wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln
• Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth
• Pilze

Da sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine Vorteile haben, ist ein ausgewogener Mix aus beiden Eiweißgruppen empfehlenswert.

10 g Eiweiß stecken zum Beispiel in …

• 1 großem Hühnerei
• 125 g griechischem Joghurt
• 100 g Skyr
• 75 g Magerquark
• 65 g Tofu
• 140 g gegarten Kichererbsen
• 190 g gegarten rote Linsen
• 30 g Hanfsamen
• 2 EL Nussmus
• 2 EL Proteinpulver

So wird schnell klar: Protein steckt oft schon ganz selbstverständlich auf unserem Teller.

Clever kombinieren: So wird Protein noch wertvoller

Nicht jedes Eiweiß ist gleich gut verwertbar für unseren Körper. Hier spricht man von der sogenannten biologischen Wertigkeit.

Besonders clever ist es, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Dadurch erhöht sich die biologische Wertigkeit und der Körper kann das Protein noch besser nutzen. Vor allem für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist das empfehlenswert.

Sehr gute Kombinationen sind zum Beispiel:

• Kartoffeln + Ei
• Joghurt + Haferflocken
• Linsen + Vollkornbrot
• Quark + Nüsse
• Reis + Bohnen

Sind High-Protein-Produkte wirklich sinnvoll?

Proteinriegel, High-Protein-Pudding, Proteinshakes, Eiweißbrot oder Protein-Chips, das Angebot an speziellen eiweißreichen Produkten wächst ständig.

Die Wahrheit ist jedoch: Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet, enthalten viele Zusatzstoffe, sind teuer und oft nicht wirklich gesünder. Ein Schokoriegel wird durch zusätzliches Eiweiß nicht automatisch zu einem gesunden Snack.

In den meisten Fällen sind diese Produkte unnötig für eine gute Eiweißversorgung. Eine proteinreiche Ernährung funktioniert mit normalen Lebensmitteln oft besser, günstiger und gesünder.

Braucht man Proteinpulver?

Für die meisten Menschen lautet die Antwort:

Nein, nicht zwingend.

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich meist problemlos über normale Ernährung decken.

Proteinpulver kann aber sinnvoll sein:

• bei vegetarischer oder veganer Ernährung
• in Diätphasen mit Kaloriendefizit
• für Senioren mit wenig Appetit
• bei intensivem Muskelaufbau
• zum gezielten Anreichern von Rezepten

Wenn Ihr Proteinpulver kaufen wollt, dann achtet auf folgende Kriterien für ein hochwertiges Produkt:

• mindestens 70 % Eiweißgehalt
• kurze Zutatenliste
• möglichst Bio-Qualität
• lieber Isolat als Konzentrat
• möglichst naturbelassen statt stark aromatisiert

Wie wichtig ist der Eiweißshake nach dem Training?

Der berühmte Proteinshake direkt nach dem Sport ist oft weniger wichtig als gedacht.

Wer sich im Alltag ausgewogen ernährt und regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten isst, braucht meist keinen zusätzlichen Shake.

Wer jedoch intensiv trainiert oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, kann von einem eiweißreichen Snack innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training profitieren.

Das unterstützt:

• Muskelregeneration
• Muskelaufbau
• Leistungsfähigkeit

Aber auch hier gilt: dafür braucht es keine speziellen Produkte oder Shakes. Die Extra-Portion Eiweiß kann zum Beispiel auch ein Quark mit Beeren und Nüssen liefern.

Fazit: Protein ist wichtig – aber kein Wundermittel

Protein ist kein kurzfristiger Trend, sondern ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Besonders sinnvoll ist eine gute Eiweißversorgung für:

• aktive Menschen
• Frauen ab 40
• Senioren
• alle, die gesund abnehmen möchten

Teure High-Protein-Produkte sind dabei meistens nicht nötig. Viel wichtiger ist eine ausgewogene, alltagstaugliche Ernährung mit guten Eiweißquellen.

Mit einfachen, frischen Rezepten, zum Beispiel aus dem Thermomix, lässt sich das ganz unkompliziert umsetzen. Jede Menge unkomplizierte Ideen mit einer Extra-Portion Eiweiß findet Ihr z.B. in unserem Gratis-E-Book „High Protein Küche“ zum Downloaden.

Denn echte Power kommt nicht aus dem Proteinriegel, sondern aus einer cleveren, genussvollen Ernährung.