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Leicht und lecker: Low Carb-Rezepte aus dem Thermomix®

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Low Carb ohne Stress

Genießen und in Form bleiben fällt dank weniger Kohlenhydrate leicht. Alles, was ihr zu diesem entspannten Ernährungstrend wissen müsst.

Was ist Low Carb?

Low Carb heißt auf Deutsch "Wenig Kohlenhydrate", und das ist im Prinzip auch schon alles, worauf es bei dieser Ernährungsweise ankommt. Höchstens 30 Prozent der Gesamtkalorien einer Mahlzeit sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die Basis für Low-Carb-Gerichte ist ein hoher Gemüseanteil, dazu eine gute Portion Eiweißreiches wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte wie Tofu oder kleine Mengen Hülsenfrüchte und bevorzugt hochwertige Fette aus Nüssen, Avocado und Pflanzenölen. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Süßes, also alles, was aus viel Zucker und Stärke besteht, und damit viele einfache und schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält, wird dagegen reduziert. Dieser Mix sorgt dafür, dass ihr lange satt bleibt und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt seid. Komplizierte Diätpläne einhalten, Kalorien zählen oder auf Genuss verzichten müsst ihr bei Low Carb nicht. - So lässt es sich easy für die ganze Familie im Alltag umsetzen.

Hier sind die 10 Schlüsselfakten zum Thema Low Carb:

  1. Reduzierung von Kohlenhydraten: Low Carb bedeutet eine Reduktion der Kohlenhydrate in der Ernährung. Dabei werden Zucker und stärkehaltige Lebensmittel limitiert, um den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

  2. Fokus auf gesunde Fette und Proteine: Statt auf Kohlenhydrate setzt die Low Carb-Ernährung vermehrt auf gesunde Fette und Proteine, die länger sättigen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

  3. Verschiedene Ansätze: Es gibt verschiedene Ansätze zur Low Carb-Ernährung, wie die ketogene Ernährung (sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr, moderate Proteinzufuhr, hoher Fettanteil) oder moderate Low Carb (gemäßigte Reduktion von Kohlenhydraten).

  4. Gesundheitliche Vorteile: Studien legen nahe, dass eine Low Carb-Ernährung helfen kann, Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Triglyceridspiegel zu senken und positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.

  5. Vielfältige Lebensmittelauswahl: Die Low Carb-Ernährung bietet eine breite Palette an Lebensmitteln wie Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl.

  6. Wichtigkeit von Qualität und Vielfalt: Es ist entscheidend, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten und eine Vielfalt an Nährstoffen zu integrieren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

  7. Individuelle Verträglichkeit: Die Verträglichkeit von Low Carb kann von Person zu Person variieren. Einige Menschen fühlen sich damit energiegeladener und satter, während andere möglicherweise eine Anpassungszeit benötigen.

  8. Langfristige Umstellung: Low Carb sollte nicht als kurzfristige Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung betrachtet werden, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

  9. Wichtigkeit der Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Wasserzufuhr ist auch bei einer Low Carb-Ernährung entscheidend, um den Stoffwechsel zu unterstützen und mögliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen zu vermeiden.

  10. Beratung und Individualität: Bevor man sich für eine Low Carb-Ernährung entscheidet, ist es ratsam, sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt auszutauschen, da die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände berücksichtigt werden sollten.

Das bringt Low Carb

Wer weniger Kohlenhydrate isst und vor allem auf schnelle Kohlenhydrate aus Zucker und Stärke verzichtet, wie sie z.B. in Weißbrot, Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und vielen Fertiggerichten stecken, verhindert starke Blutzuckerschwankungen. Der Insulinspiegel bleibt niedrig. Die Folge: Ständige Heißhunger-Attacken bleiben aus, zudem kann das Fett aus den Pölsterchen abgebaut werden. Als Bonus tut ein geringerer Kohlenhydratanteil im Essen dem ganzen Stoffwechsel gut und hilft uns so, Krankheiten wie z.B. Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

Ist Low Carb für Kinder geeignet?

Kinder können Kohlenhydrate besser verarbeiten als Erwachsene, da sie sich meist mehr bewegen und außerdem durch das Wachstum im Verhältnis mehr Energie brauchen. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist daher weder nötig noch empfehlenswert. Aber auch den Kleinen tut es gut, statt viel Zucker und Weißmehlprodukten mit weniger oder besseren Kohlenhydraten zu greifen. Zu streng solltet ihr bei Kinder damit aber nicht sein und lieber darauf achten, dass sie sich viel bewegen.

Clever tauschen

Verzichten unnötig: Mit eine paar kleinen Änderungen genießt ihr euer Essen einfach mit weniger Kohlenhydraten.

Statt Low-Carb-Variante
Brot und Brötchen Eiweißbrot oder -brötchen, Tortillafladen, z.B. für Wraps, durch dünne Omelettes ersetzen.
Müsli, Flocken Dünn gehobelte Mandel- oder Nussblättchen, Kerne und Samen
Nudeln Shirataki-Nudeln aus Kojakwurzelmehl, Gemüsenudeln aus Gemüse wie Zucchini, Möhren oder Pastinaken, kleine Mengen Hülsenfruchtnudeln
Reis Shirataki-Nudeln aus Konjakwurzelmehl, "Blumenkohl"- oder "Brokkoli"-Reis aus fein geraspeltem und kurz gedünstetem Blumenkohl bzw. Brokkoli
Kartoffeln Püree aus gekochtem Gemüse wie z.B. Möhren, Blumenkohl, Knollensellerie oder Pastinaken. "Pommes frites" aus mit wenig Öl im Ofen gebackenem Gemüse wie Kürbis, Rote Bete oder Pastinaken. Für "Kartoffelsalate" eignet sich gewürfelter, gekochter Knollensellerie als Ersatz.
Mehl und Paniermehl Mandelmehl, gemahlene Nüsse. Für Krusten oder Panaden: geriebene oder gehobelte Nüsse oder Mandeln, Kerne, Sesamsamen, Kokosflocken, geriebener Parmesan.
Zucker, Honig und andere Süßungsmittel Zum Abschmecken von herzhaften Gerichten in Mini-Mengen erlaubt, gute Alternative ist Kokosblütenzucker, der den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen lässt als andere Süßungsmittel.

Low Carb, auch beim Backen

Ideal zum Backen von gesunden Broten sind nährstoffreiche Zutaten wie Vollkornmehle, Nüsse, Saaten, Gemüse und spezielle Zutaten wie Flohsamenschalen. Sie sind reich an Ballaststoffen und lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen. So wird nur wenig vom Dickmacher-Hormon Insulin ausgeschüttet, Heißhunger hat keine Chance und wir fühlen uns bereits nach einer Scheibe Brot satt. Vor allem bei den Low-Carb-Broten kommt zusätzlich noch Eiweiß, z. B. aus Eiern und Quark, dazu. Das erhöht den Sattmachereffekt noch weiter. Gesundes Fett aus Nüssen, Saaten oder Pflanzenölen tragen dazu ebenfalls bei.

Slow-Carb-Brote

Während Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker schnell ins Blut gehen, werden langsame (engl. slow) Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse, Nüssen und Saaten nach und nach verdaut. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sättigt und hilft so, ohne Hungern kalorienbewusst zu essen.

Low-Carb-Brote

Abends sind kohlenhydratarme Brote mit höherem Eiweiß- und Fettanteil ideal für die Figur. Sie halten den Blutzuckerspiegel niedrig, sodass die Fettverbrennung in der Nacht ungestört ablaufen kann.

Besonders clever: abends Low Carb

Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett muss unser Körper Kohlenhydrate kaum umbauen, um sie als Energie nutzen zu können. Die Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln steht ihm deshalb schnell zur Verfügung. Essen wir morgens oder mittags kohlenhydratreich, können wir die rasche Energie durch Bewegung gut verbrauchen. Abends sind wir aber meistens weniger aktiv. Daher ist die Gefahr groß, dass Kohlenhydrate so richtig ansetzen. Dazu trägt noch bei, dass Kohlenhydrate das Dickmacherhormon Insulin in die Höhe treiben und der Körper so in der langen Esspause der Nacht seine Fettreserven nicht abbauen kann.

No Carb statt Low Carb?

Bloß nicht, denn dann fallen auch viele Gemüsesorten, fast alle Obstsorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie z.B. Haferflocken weg. So können wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Bioaktivstoffe zu kurz kommen. Unser Tipp daher: nicht alle Kohlenhydrate streichen, sondern die Richtigen auswählen und zugreifen bei Lebensmitteln mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, sogenannten "Slow Carbs", und vielen Nährstoffen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. So ernährt ihr euch ausgewogen, ohne euer Kohlenhydratkonto zu stark zu belasten.

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"UNSERE BESTEN LOW CARB GERICHTE" AUS DEM THERMOMIX

Damit keine Langeweile auf dem Teller aufkommt, haben wir die besten Gerichte des Rezepte mit Herz-Teams gesammelt. Die tun gut, schmecken gut und sind außerdem einfach gemixt – perfekt also, um ohne Stress den Alltag ein bisschen leichter zu machen.

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