Vegetarischer Genuss - lecker und schnell aus dem Thermomix

Während bei unseren Großeltern und Urgroßeltern das Fleisch ein beson­derer Genuss war, der meist nur an Sonn- und Feiertagen auf dem Tisch stand, ist der Fleischkonsum in den letzten Jahrzehnten deutlich gestiegen. Seit Beginn der Sechzigerjahre hat sich der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von 60 auf rund 90 Kilogramm pro Jahr erhöht. Das ist fast dreimal so viel wie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 300 bis 600 g pro Woche (!). Studien belegen, dass übermäßiger Fleischkonsum – vor allem von rotem Fleisch und Wurstprodukten – das Risiko für Darmkrebs sowie die Anfälligkeit für Übergewicht, Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht. Komplett auf „Vegetarisch“ umsteigen muss niemand, um gesund zu bleiben. Aber öfter mal auf Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. zu setzen tut auf jeden Fall gut, bringt Abwechslung auf den Teller und hat noch viel mehr Vorteile.

Veggie ist rundum gesund

Wer sich vegetarisch ausgewogen ernährt, dem fehlt nichts. Denn entgegen vieler Vorurteile versorgt uns eine vorwiegend pflanzliche Kost mit allen wichtigen Nährstoffen und verursacht keine Mangelerscheinungen. Im Gegenteil – wer sich vegetarisch ernährt, leidet seltener unter Übergewicht, Diabetes und ernährungsbedingten Herz-Kreislauf-Beschwerden. Wie eine gesunde vegetarische Ernährung zeigt Euch unsere Tabelle. So sind alle auch ohne Fleisch oder Fisch rundum gut versorgt. Lediglich Veganer, die langfristig vollständig auf tierische Produkte verzichten, sollten ihre B12-Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und bei Bedarf auf ein B12-Nahrungsergänzungspräparat zurück­greifen.

Veggie tut dem Klima gut

Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu Fleisch-, aber auch Milchprodukten fast immer einen deutlich besseren ökologischen Fußabdruck: So fallen bei der Herstellung von einem Kilogramm Rindfleisch zwischen 7 und 28 Kilogramm CO2 an, bei einem Kilo Brot dagegen lediglich rund 0,5 Kilogramm. Die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel benötigt darüber hinaus meist weitaus weniger Bodenfläche und Wasser, schont so Ressourcen und die Umwelt. Zuchttiere, vor allem Milchkühe, stoßen nicht nur durch ihre Verdauung große Mengen an klimaschädlichem Methan direkt aus. Auch die Umwandlung von Natur zu Weidefläche, Fütterung, Düngung, anfallender Mist und Gülle setzen klimaschädliche Gase frei. Die rund 1,5 Milliarden Rinder weltweit machen daher etwa 10 Prozent des Gesamtausstoßes von Treibhausgasen aus. Wenn jeder Deutsche seinen Fleischkonsum lediglich um ein Viertel reduzieren würde, würde das bereits 0,1 Tonnen CO2 einsparen. So kann jeder ohne große Einschränkungen mit Messer und Gabel etwas für den Klimaschutz tun.

Veggie verhindert Tierleid

Ein deutscher Durchschnitts­fleisch­esser verspeist in seinem Leben zwischen 635 und 715 Tiere, wie die Heinrich-Böll-Stiftung in ihrem Fleischatlas errechnete. Um diesen großen Fleischbedarf zu decken, werden Tiere heute größtenteils in Massenzucht gehalten, oft unter tierunwürdigen Bedingungen in engen Käfigen und Ställen. Auch wenn wir das beim Biss ins Wurstbrot gerne verdrängen: Damit Fleisch billig angeboten werden kann, müssen Tiere leiden. Um das zu verhindern, hilft nur eins: besser etwas genauer Hinschauen beim Fleischkauf und lieber seltener Fleisch als etwas Besonderes genießen und dafür tiefer in die Tasche greifen für (Bio-)Fleisch aus artgerechter Haltung. Das ermöglicht den Tieren ein würdiges Leben vor der Schlachtung.

Veggie macht mehr Menschen satt

Fast 70 Prozent der landwirtschaftlichen Fläche in Deutschland wird nur für die Erzeugung von Futterpflanzen benötigt, statt sie direkt für pflanzliche Nahrungsmittel zu nutzen. Würden nach der Rechnung eines kanadischen Wissenschaftlerteams weltweit alle Weideflächen in Ackerfläche umgebaut,
stünde eine Fläche in der Größe Afrikas zur Verfügung. Das könnte dazu beitragen, die weltweit über 800 Millionen Hunger leidenden Menschen satt zu bekommen. Laut Prognosen wird sich das Hungerproblem durch die Klimaveränderungen in den nächsten Jahrzehnten verschärfen. Deshalb ist das ein wichtiger Punkt für die Ernährung der Weltbevölkerung.

Veggie schont die Haushaltskasse

Fleisch und Fisch sind teuer, besonders wenn man eine artgerechte Tierhaltung unterstützen und gute Qualität kaufen will. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sind im Vergleich dazu selbst in Bio-Qualität billiger. Bei Gemüse und Obst am besten zu Sorten greifen, die gerade Saison haben. Dann sind sie besonders preiswert und zudem voller Aroma und Nährstoffe, da sie
reif geerntet werden. Hülsenfrüchte sind getrocknet billiger als vorgekocht aus der Dose. Im Thermomix lassen sie sich ganz unkompliziert vorbereiten, auch auf Vorrat.

Wer isst was?

Flexitarier verbannen Fleisch und Fisch nicht aus der Küche, achten aber darauf, öfter vegetarisch zu essen. Ideal für alle, die sich an mehr Veggie-Kost herantasten wollen, oder für Familien, in denen nicht alle auf Schnitzel und Co. verzichten wollen.

Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch und daraus hergestellte Produkte wie z. B. Wurst. Sie essen aber Eier und Milchprodukte. Diese Kost ist im Alltag einfach umzusetzen und erfordert nur wenige Änderungen im Speiseplan. Zu dieser Gruppe gehören die meisten Vegetarier. Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier, Pescetarier essen Fisch, aber kein Fleisch.

Veganer essen nichts, was vom Tier stammt. Also neben Fleisch und Fisch auch keine Eier, Milchprodukte, Honig. Hier ist die Umstellung nicht ganz einfach und erfordert Wissen und Erfahrung, damit Gerichte mit pflanzlichen Alternativen gelingen.

Gesunde, vegetarische Ernährung, so geht’s:

Der Mix macht stark
Unser Körper kann Pflanzeneiweiß weniger gut nutzen als tierisches Eiweiß. Aber: Clever zusammengestellt ist das Eiweiß aus unterschiedlichen Pflanzen sogar hochwertiger als das aus Fleisch und Fisch. Ideale Kombinationen für eine gute Eiweißversorgung sind Kartoffeln und Ei, Kartoffeln oder Getreide und Milchprodukte und Getreide mit Hülsenfrüchten und Nüssen. So bekommen auch Kinder im Wachstum genügend Eiweiß.

Die Stars in der vegetarischen Küche
Gemüse, (Vollkorn-)Getreide und Obst sind die Basis der vegetarischen Küche. Dazu kommen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie z. B. Tofu oder Tempeh, Milchprodukte und Eier für die Eiweißversorgung. Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle liefern gesunde Fette. Mit diesem Mix wird die ganze Familie gut mit Nährstoffen versorgt

Der Vitamin-C-Trick
Pflanzliches Eisen aus Quellen wie z.B. Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse, Rote Bete oder Sesam kann unser Körper weniger gut nutzen als das aus Fleisch und Co. Es sei denn, ihr gebt etwas Vitamin C dazu. Das verbessert die Aufnahme des Fitmacher-Minerals. Also z. B. einfach eine Kiwi als Nachtisch zum Getreidebratling servieren, einen Salat mit frischer Paprika dazu essen oder ein Glas Orangensaft zum Frühstücksmüsli trinken